産後のお腹が元に戻るようになるまでの期間は１か月～１年以上と人によって期間は様々です。すぐに戻る方はいいですが、１年以上となるともう元に戻らないんじゃ・・・と不安になってしまいますよね。
今回は産後ママがお子さんの隣でもエクササイズができるようなものを集めました。お子さんを育てながら、自分の身体に自信をつけていきませんか？
産後太り解消させるエクササイズ
産後と言われる期間は産んでから１年後でも遅くはありませんが、早く体型を戻したい!と思われる方も多いはず、気になるお腹周りを徹底的に絞っていきましょう。
基本のプランク
プランクは下腹のポッコリを引き締めてくれる効果があります。じーっとしているだけで簡単そうですが、実はめちゃくちゃしんどいです。
- うつ伏せの状態になり肘を床につける
- つま先でかかとを持ち上げる
- お腹の筋肉を意識して頭からつま先までまっすぐにする。（板になったつもりで）
- この姿勢のまま２０～３０秒キープ×３セット
やってみたことがある方は経験あるかもしれませんが、私の場合お腹よりも首筋が痛くなるんですよね。ポイントなのがお腹だけでなくしっかりと首を持ち上げることです。少し前を向く形のほうがいいですね。
サイドプランク（応用編）
サイドプランクはくびれの効果が期待できます。バランスが重要になってくるので最初は姿勢を維持するのにも苦労すると思うので基本のプランクから始めることをおすすめします。
- 身体を横向きの姿勢で寝転がる
- 肩の真下に肘が来るようにして上半身を起こし、そのまま腰を持ち上げる
- 頭から足先までまっすぐになっているのを意識する。
- その姿勢のまま２０～３０秒キープ×３セット
腰を持ち上げた時にお尻が無意識に後ろにいってしまいやすいです。真上からみた時に身体が板のようにまっすぐになるようにしましょう。
基本的にプランクは鏡の前で行うことをおすすめします。２０秒をこえた段階で腰が落ちてしまいやすいので、しっかりまっすぐにキープできているかを確認する必要があるんです。
お腹をひねる運動
赤ちゃんを抱っこした状態でもできる簡単なものを一つご紹介します。
- 足を肩幅に開き姿勢を良くする
- ゆっくりと左右にひねっていきましょう
これだけです、プランクと比べると難易度はかなり下がりますが効果はあります。ひねる動きによってくびれを作る効果が期待されるんですが、注意な点があります。
それは反動をつけてやらないことです。
反動をつけてしまうと腰を痛める恐れがありますのでゆっくりと行ってください。これは赤ちゃんがぐずってしまっている時でも取り入れられるものなので、気が付いたときに行ってみてください。
いつからスタートしてもいいの？
産後すぐの身体は元の身体に戻ろうとしている状態です。お腹に赤ちゃんがいた頃は血液量もすごくありましたし、赤ちゃんを守るための皮下脂肪も多く蓄えていました。
その状態から身体が元に戻ろうとしている状態なのが「産褥期」（さんじょくき）と言われている産後６～８週間ごろですね。
産後の身体で筋トレをするのは産後から大体２ヵ月ごろ、この「産褥期」が過ぎた頃からだと言われています。今までの身体とは違い、不安定な状態にあるので無理は厳禁ですが体型が気になりすぎて早くもとに戻したいのであれば産褥体操から行っていき、徐々に負担を増やしていきましょう。
ただし先ほどもお話した通り無理は厳禁です。身体だけでなくホルモンバランスも不安定な状態なので、産褥期を過ぎるまでは心と身体を労わる期間としておいたほうが良いでしょう。
産後に行った方がいいもの
筋トレもいいですが、誰かの力に頼ったりアイテムに頼ってみたりしてもいいんじゃないでしょうか？産後で大事になってくるポイントなのが骨盤矯正ですね、もう耳タコだと思います。
整骨院に通える方は通ったほうがいいですが、そんな時間はなかなか取れない!とおっしゃる方も多いのが実情ですよね。そんな時は骨盤矯正をしてくれるベルトやサポーター、椅子なんかが今では売っているので頼ったほうがいいと思います。
「結局めんどくさくてつけなくなったー」「暑くて蒸れてしまう」という声も聞いたことがありますが、骨盤矯正だけはやっておいたほうが絶対にいいです。
産後で開いてしまった骨盤をそのままにしてしまうと、元の体型に戻れなくなるだけでなく、血流が悪くなり冷え性や腰痛、内臓への負担など様々な影響があるんです。
まとめ
命がけの出産を終えたお母さんの身体は思っている以上にボロボロです。産後すぐに運動を開始するのではなく、１ヵ月ほど身体を休めてそこから徐々に動いていくことをおすすめします。
骨盤矯正ベルトなど今では改良されて使いやすくなったお助けアイテムがたくさんあるので、ぜひ使ってみてはいかがでしょうか?
